viernes, 13 de noviembre de 2009

DIETA VS CARDIO, ¿quien ganará?

Vamos a realizar una competencia para determinar quien ganará: LA DIETA ó EL EJERCICIO?

Se encuentran los Joe y Juan en la competencia. Se va a demostrar lo ineficiente que resulta el ejercicio en contra de la dieta de forma más que dramática. Se evidenciará lo ineficiente que resulta en entrenamiento ante una mala dieta.

Hoy es la prueba. Juan se subirá a la corredora con inclinación de .5 y correrá a 10.5 millas /hora (si, millas, no kms/h) por 3 minutos. Por otro lado, Joe comerá pizza y tomará refresco. Joe comerá todas las calorías que le sea posible por 3 minutos, que es el mismo tiempo que tendrá Juan para quemar la mayor cantidad de calorías posible.

En 3 minutos Joe consumió un total de 1000 calorías, mientras que Juan consumió 43 calorías.

CARDIO perdió la batalla en contra de la DIETA.

Esto te demuestra que ni teniendo un buen entrenamiento puedes lograr buenos resultados con una MALA DIETA.


jueves, 12 de noviembre de 2009

México 2 lugar mundial en obesidad adultos y 1 infantil

A pesar de no ser un país de primer nivel, México actualmente presenta cifras impactantes a nivel mundial.

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición ENSANUT 2006, únicamente un tercio de la población de adolescentes realiza actividad física de manera constante, es decir más de 3 veces por semana.

Esto incrementa cada vez más la incidencia (nuevos casos) de sobrepeso y obesidad en los mismos.

En cuanto a adultos, México tiene el 2ª lugar a nivel mundial de Obesidad y peor aún, tenemos el 1º lugar mundial en obesidad infantil.

Hace unos años simplemente no existían niños con Diabetes Mellitus tipo 2 o niños hipertensos.
Este tipo de diabetes es causada en un 95% por hábitos alimentarios inadecuados y por falta de actividad física. Por esto es importante PREVENIR. Es muy importante acudir al nutriòlogo y fomentar buenos hábitos en el estilo de vida desde que uno es niño para evitar complicaciones en la vida adulta que nos pueden llevar a la muerte.

Cada vez aumentan mas lo casos en México de Obesidad y consigo todas las complicaciones que se derivan así como la Diabetes, Hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo elegir a un buen Coach?

En el "mundo fitness", desgraciadamente existe mucho empirísmo. La cultura del cliente, entrenador y gym, propician que no exista buena capacitación en general en la industria mexicana del fitness. Sin embargo, también hay profesionales del fitness que se preocupan por prepararse para sus clientes y para su mercado. Esto es parte de su ética.

Los detalles que sugiero revisar antes de contratar a un "especialista fitness" son:
* Congruencia. Su estado físico debe reflejar lo que saben. Lo que viven es lo que enseñan.
* Certificaciones. Un profesional va a contar con mayor capacitación que alguien que no lo es. Será bueno averiguar cuáles son las certificaciones o capacitaciones con las que cuenta. Hay certificaciones internacionales respaldadas con buenos programas. Certificadoras internacionales son: AFA, NSCA, ISSA, ACE,RTS o otras. En el mercado nacional yo me atrevería recomendar a Sport City y sé que Sports World empieza a hacer esfuerzos importantes y buenos para preparar a sus entrenadores en los temas necesarios.
* Referencias. Siempre es importante la recomendación de alquien que haya trabajado con este profesional.
http://sites.google.com/site/nutrido/

Ventajas de tener buena asesoría en el ejercicio

"Con una buena teoría, será más factible tener una buena práctica"

Qué importante es tener la asesoría de un profesional en todas las ramas de la vida, de los negocios y de la salud.

En el caso del acondicionamiento físico o fitness es lo mismo. Un profesional del negocio te ofrecerá las siguientes ventajas entre otras:

* Una planeación de tu entrenamiento. Puedes ubicar tu estado actual y decidir a dónde quieres llegar de manera realista y motivadora.
* Ubicarás tus pros y contras.
* Planear el entrenamiento nos permite decidir a dónde queremos llegar y no será un designio de la casualidad llegar a un resultado. Los resultados pueden planearse.
* Obtendrás resultados duraderos y apegados a tu salud. Los resultados serán más rápidos.
* Dirección y asesoría útil y probada científicamente.
* Prevención de lesiones.
* Tendrás un programa y una guía.
* entre otros...

http://bjuarez.olx.com.mx/capacitacion-como-fitness-trainer-iid-54163041

Lesiones en el gym

Miles de personas entran cada año en todos los países al llamado "mundo del fitness". El ejercicio y el estilo de vida saludable es una tendencia desde hace 20 años en el mundo. Pero así como se incorporan tantas personas a las filas del fitness, también se incorporan miles al mundo de las lesiones.

El factor más importante que veo yo es la mala información y asesoría de que disponen los usuarios de gimnasios y en general toda la gente que de manera empírica comienza a hacer ejercicio sin una guía adecuada. Este es un problema generado desde el mismo usuario de instalaciones deportivas que no tiene la cultura de pagar una asesoría, como de los clubes y gimnasios que no invierten lo suficiente en la capacitación de su personal y también del mismo entrenador que no tiene la cultura de capacitarse.

Pero a fin de cuentas, el usuario final se expone a ejecutar ejercicios sin buena supervisión y vienen las lesiones. Las principales lesiones en el gym por ejercicios de fuerza son en las articulaciones de rodilla, columna y hombros.

En el caso de carreras, que por cierto están de moda las de 5, 10K, medio maratón y maratón, tienen el mismo problema. No hay la asesoría adecuada. Están expuestos al empirismo provocado por usuarios y entrenadores. A la prueba y error, pero ni con tantita formación en el tema la mayoría de las veces. ´

Mas del 80% de los corredores tienen una mala técnica para correr. Esta mala técnica provoca impacto innecesarios y exesivo en las articulaciones de rodilla y columna principalmente, aunque también de tobillos.

Para que te des una idea si cada paso que das provocas impacto en demasía, ¿que pasará si das 1000, 10,000 o 100,000 pasos de carrera?

Te recomiendo buscar información sobre el ruso ROMANOV y su técnica de carrera POSETECH.

Para el trabajo de gimnasio será bueno contar con una asesoría de un profesional que tenga la capacidad técnica para supervisar e indicar los movimientos potencialmente peligrosos.

coachejecutivo@gmail.com

lunes, 2 de noviembre de 2009

DETERMINANTES DE LA FUERZA MUSCULAR:

* El tamaño de la sección transversal del músculo implicado (grosor). Afecta a la fuerza máxima, pero perjudica a la fuerza explosiva si la hipertrofia (volumen muscular) es excesiva.
* La densidad de las fibras musculares por centímetro cuadrado o unidad de superficie. No pueden generarse más fibras musculares con el entrenamiento según demuestran los últimos estudios al respecto, es un factor que depende de la genética.
* La densidad de las miofibrillas por cada fibra muscular. Pueden generarse más miofibrillas (filamentos que componen la fibra muscular) con el entrenamiento.
* La disposición anatómica de las fibras musculares. Un factor genético.
* El tipo de fibras musculares (lentas o rápidas). En principio un factor genético, modificable en algunos casos concretos por el entrenamiento.
* La longitud del músculo.
* El grado de fatiga muscular.
* La temperatura corporal general y localizada (del músculo implicado). A mayor temperatura más fuerza (hasta cierto límite), de ahí la importancia del calentamiento
* La inervación nerviosa (la cantidad de nervios y la forma en que llegan al músculo). Que dependerá a su vez del tipo de fibra nerviosa y la frecuencia del estímulo eléctrico, que mueve el músculo más o menos rápidamente.

Factores biomecánicos de la fuerza:1) - El tipo de palanca aplicada: de primer género (eje entre la resistencia y la fuerza) de segundo género (resistencia entre el eje y la fuerza) o de tercer género (fuerza entre el eje y la resistencia).
2) - El ángulo de tracción, ya que en función de él se podrá ejercer más o menos fuerza. Normalmente cuando el ángulo supera los 90 grados existe menos fuerza en los músculos extensores y más en los flexores (y viceversa).
3) - Los hormonales, porque ciertas hormonas (mensajeros químicos que regulan las funciones corporales) también influyen en la fuerza (al igual que el sistema nervioso). Las principales son:
4) - La testosterona (hormona anabolizante, es decir, que genera masa muscular) que existen en mayor cantidad en los hombres.
5) - Las somatomedinas que estimulan la síntesis (generación) de proteínas, impide la degradación de las mismas y ayuda a la síntesis de cartílago durante la fase de crecimiento.
6) - La insulina, como encargada de introducir la glucosa en el músculo y de evitar la acción del cortisol, una hormona catabólica (que destruye músculo).
El entrenamiento favorece en general la producción natural de hormonas para satisfacer las exigencias que requiere al cuerpo el ejercicio o la carga al que se lo somete.

Para hacer un programa de entrenamiento se necesita...

Hacer un programa de entrenamiento profesional requiere tomar en cuenta varios factores, abreviando serían:
Datos personales del cliente, objetivos del cliente, pruebas físicas, brechas críticas del estado actual y el deseado, actividades para el entrenamiento y asi, calcular:
frecuencia del entrenamiento, intensidad del entrenamiento, volumen de trabajo, tiempo de recuperación y actividades que lleven a la meta.

Buen ejercicio: RECTO ABDOMINAL

Esta es una buena opción para el trabajo del RECTO ABDOMINAL.  Solamente trabaja este músculo cuando hay una flexión de la columna vertebral en el movimiento.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html


Buen ejercicio p/ el recto abdominal - Crunches

Este es un buen ejercicio p/ el recto abdominal.  Este músculo se involucra cuando hay una flexión espinal y estando la cadera estabilizada.







Error en el trabajo de ABDOMEN (2)

Este ejercicio es realizado con la esperanza de estar trabajando el abdomen, cuando en realidad estás trabajando el PSOAS MAYOR, el cual es un flexor de la cadera.


Los ejercicios de levantamiento de piernas o rodillas al pecho trabajan el músculo psoas mayor y no el recto abdominal.

Error en el trabajo de abdomen (1)

ste ejercicio es comunmente utilizado para el trabajo de abdomen, cuando en realidad estás trabajando el PSOAS MAYOR, que es un flexor de la cadera.





Fijar las piernas y flexionar la cadera es un movimiento que hace el músculo psoas mayor y el iliaco.

Buenas opciones para el desarrollo de BICEPS

Aquí presento buenas opciones para el trabajo del músculo BÍCEPS:


La función del músculo bíceps es flexionar el codo y la supinación del antebrazo.  Ejercicios que hacen ambas funciones son más efectivos.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
(este último activa un poco más de fibras musculares por la posición adoptada)

Otro error en el trabajo de BICEPS

Otro error común es realizar el CURL CONCENTRADO para el trabajo de BÍCEPS, cuando se está trabajando realmente el BRAQUIAL ANTERIOR, que también es un flexor del codo.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html

ERROR en el trabajo de BÍCEPS

Las personas hacen comunmente este ejercicio pensando que desarrollan el BICPES, cuando en realidad trabajan el BRAQUIAL ANTERIOR.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html

Otro error para reducir cintura y riesgo potencial de lesión

Acá otro ejercicio potencialmente peligroso para la columna vertebral y que no ayuda a reducir la cintura.

Los ejercicios trabajan los músculos de la zona.  Sin embargo para la reducción de cintura se requiere de la utilización de la grasa que se encuentra en la zona.

Las flexiones laterales, giros y torsiones generan el riesgo potencial de lastimar los discos vertebrales.

Para quemar la grasa que se encuentra entre el músculo y la piel es necesario generar un "déficit calórico".

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVTwist.html

Error para reducir cintura y riesgo de lesion

Abajo una liga que muestra un ejercicio que puede causar daño potencial en columna vertebral. Las personas lo hacen con la idea de reducir la cintura; la reducción de las medidas de cintura y la pérdida de grasa corporal no funcionan haciendo este tipo de ejercicios y si pueden causar lesión en columnna.

Solo creando "déficit calórico" es que se utiliza la grasa del "almacen".

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVStandingSideBend.html

Las vertebras no están diseñadas para hacer movimientos amplios.  Las vertebras son estructuras semi-rígidas.