¿Qué hacer, cuántas series y a qué intensidad en trabajo de piernas y glúteos?

Es importante saber qué ejercicios te hacen trabajar en realidad los glúteos y las piernas, así como cuantas series y a qué intensidad trabajarlos….

Especialmente las damas tienen inquietud de conocer el correcto trabajo de piernas y glúteos.  Normalmente en un entrenamiento tradicional de piernas ya viene el trabajo de glúteos, pero algunas personas piensan que solo si la máquina dice GLÚTEOS es que son trabajados.  La verdad es que al hacer varios de los tradicionales ejercicios para las piernas, ya se estará trabajando también los glúteos.  Los ejercicios llamados multi articulares como: sentadillas, desplantes y prensa, ya involucran el trabajo para los glúteos de manera más que efectiva.  Cuando se eleva la cadera estando abajo (extensión de cadera) es que se activa el trabajo de los glúteos.  Cuando se estira la rodilla trabaja la parte anterior de los muslos y cuando se flexiona la rodilla trabaja la parte posterior de los muslos.  ¿Cuántas series (volumen de trabajo) y a que intensidad (repeticiones forzadas) se deben de realizar?.  La ciencia dice que puedes hacer de 1 a 6 series de trabajo muscular y la intensidad depende del objetivo que se persiga.  Para tono muscular se debe cargar el peso para sacar a duras penas 15 repeticiones y si construir músculo tendrás que hacer 8-10 repeticiones y la carga ajustada justamente para realizar a duras penas éstas repeticiones.  Como ejemplo podrías hacer 6 series de sentadillas ó 2 series de sentadillas + 2 series de extensiones + 2 series de flexiones.  Sentadillas y desplantes son los ejercicios más efectivos para los glúteos.

Tips sobre entrenamiento de glúteos

“Tips sobre entrenamiento de glúteos”

El trabajo para la zona media posterior del cuerpo (glúteos) es de mucho interés para todas las personas, especialmente para las mujeres.  Levantar y reafirmar resulta de suma importancia.  Solo el ejercicio de fuerza (pesas, propio cuerpo u otras herramientas que opongan resistencia a los músculos) son los que servirán para este fin, específicamente cuando se trabaja el movimiento llamado “extensión de cadera”.  De esta forma, hacer bicicleta, escaladora, correr, elíptica y otros no servirán para este objetivo.  Tiene que ser ejercicio de fuerza.  También es conveniente saber que la “extensión de cadera” ocurre cuando se hacen: sentadillas, desplantes, prensa con respaldo reclinado, son ejemplo de ejercicios en donde se utiliza el glúteo mayor (el que ocupa mayor zona en la zona).  De esta forma hay que ajustar el mayor peso posible en estos ejercicios mencionados y que te permitan hacer con buena forma (completa extensión y flexión del músculo) de 8-15 repeticiones.  Si utilizas un peso con el cual pudieras completar más repeticiones, será una serie poco efectiva.  El número total de series de este movimiento es de 3-6.  Esto quiere decir que puedes hacer 6 series de alguno de los ejercicios mencionados o mezclarlos de tal manera que la suma de todas las series sea 6.  Ejemplo 3 series de sentadillas más 3 series de desplantes.  Hacer más series de las mencionadas significaría que la intensidad es más baja de la útil y de todas maneras no darían un mejor resultado.  El ajuste del peso es muy importante.  Hay máquinas especiales para glúteos en los gimnasios.  Puedes incluirlas dentro de estas series recomendadas pero son más efectivos los desplantes o sentadillas.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS

Sígueme en Twitter à @coachdefitness

Trabajo de piernas y glúteos

El trabajo de piernas y glúteos

LOCALIZACIÓN Y FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS

Cuando sabes para el tipo de movimiento que hacen los músculos podrás comprender cómo y qué ejercicios impactan a cada uno de los músculos.

Músculos de la parte anterior de las piernas

Aductor largo (aducción de piernas --jala muslo de afuera hacia adentro)

Aductor breve (aducción de piernas --jala muslo de afuera hacia adentro)

Aductor magno (aducción de piernas --jala muslo de afuera hacia adentro)

Gracilis - (jala muslo hacia adentro)

Sartorio - Aducción del muslo desde la cadera (muslo hacia adentro), flexiona la pierna desde la rodilla.

Ejercicios en donde se ven implicados sartorio y aductores (corto, largo y magno)

Aducción en máquina

Aducción con cable

Recto femoral 

(extiende la rodilla)

Vasto intermedio

(Extiende la rodilla)

Vasto externo

(Extiende la rodilla)

Vasto interno

(Extiende la rodilla)

Ejercicios en donde hay extensión de rodilla y extensión de cadera

(Desarrollas parte frontal de muslos y glúteos)

Sentadillas 

(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)

Desplantes

(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)

Prensa

(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)

Ejercicios en donde existe extensión de rodillas.

Extensiones

Extensiones

(Desarrollan parta frontal de muslos)

Músculos de la parte posterior de las piernas y glúteos

Bíceps femoral cabeza corta

(flexión de la rodilla)

Bíceps femoral cabeza larga

(Flexión de la rodilla) 

Glúteo mayor

(Extensión de la cadera)

Glúteo medio

(Abducción de la cadera -abre la cadera-)

Glúteo menor

(Adcucción de la cadera -abre la cadera-)

Semitendinoso

(Flexión de la rodilla)

Semimembranoso

(Flexión de la rodilla)

Ejercicios en donde existe flexión de rodilla

(semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y larga)

En lugar de pensar en ejercicios, yo pienso en movimientos humanos en donde se involucra la función de los músculos que correspondan. De esta forma se atiende con claridad el tipo de movimiento y los músculos que llevan a cabo este movimiento.  Así, para tener un trabajo de piernas y glúteos adecuado debes pensar en los siguientes movimientos:

Extensión de rodilla y flexión de rodillas

(Trabajan músculos de los muslos anterior y posterior)

Extensión y flexión de cadera

(trabajan los músculos de los glúteos y muslos)

Abducción y aducción

(Trabajan los músculos de la parte interna y externa de los muslos)

¿Cuántas series y repeticiones realizar?

Las certificadoras más importantes a nivel internacional coinciden en el volumen de trabajo a realizar (series) y en la intensidad (entiéndase p/ el neófito en repeticiones) y esto tiene que ver con los objetivos de los clientes.  Básicamente en el gimnasio y el mundo fitness encontraremos que las personas quieres:

• Tono muscular  --> 1 a 3 series de cada tipo de movimiento al 65% de su máxima capacidad de fuerza.
• Hipertrofia (tamaño) --> 1 a 6 series de cada movimiento al 75-80% de su máxima capacidad de fuerza.
• Fuerza máxima --> 1-5 series de cada movimiento al 85-90% de su máxima capacidad de fuerza.

Entiéndase los movimientos que afectan los miembros inferiores (muslos y caderas) los siguientes:

• Extensión de rodilla (uniarticular --solo involucra la articulación de la rodilla al extenderla)
• Extensión de rodilla y de cadera (multiarticular --involucra las articulaciones de rodillas y cadera)
• Flexión de rodilla (uniarticular -- involucra la articulación de rodilla al doblarla).
• Abducción y aducción de cadera (abre y cierra los muslos desde la cadera y es uniarticular)

Ejemplo de rutina --ANÁLISIS--

Objetivo: Tono muscular

Series a realizar 1-3 por cada tipo de movimiento

Sentadillas 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  --usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones-- 

Movimientos implicados --> Extensión de rodillas, extensión de caderas.

Músculos utilizados --> Los cuadríceps (vasto interno, externo y medial, recto femoral), Glúteo mayor

Flexiones tumbado 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  --usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones-- 

Movimientos implicados --> Flexión de rodillas

Músculos implicados --> Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y bíceps femoral cabeza larga.

Máquina abductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  --usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones-- 

Movimientos implicados --> Abducción de cadera.

Músculos implicados --> Glúteo menor, glúteo medio, tensor de la fascia latta.

Máquina de aductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  --usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones-- 

Movimientos implicados --> Aducción de cadera.

Músculos implicados --> Grupo de los aductores (aductor breve, largo y magno)

Coach Carlos Velázquez

Twitter @coachdefitness

coachejecutivo@gmail.com