Trabajo muscular de hombro con mancuernas

El hombro, como todos los músculos debe ser trabajado con cierta frecuencia y a cierta intensidad para obtener el desarrollo que se busca.  Aquí les recomendaré un trabajo completo para el deltoides.  El deltoides es un músculo con 3 porciones: anterior, lateral y posterior.  Para tener un trabajo completo y balanceado necesitamos trabajar las 3 porciones.  En muchas ocasiones, por desconocimiento anatómico, te recomiendan ejercicios para "hombro" pero ni siquiera saben la porción que están trabajando.  Aquí una rutina completa y balanceada para las 3 porciones del hombre:

1-3 series de press para hombro con mancuernas  http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

1-3 series de levantamientos laterales con mancuernas
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

1-3 series de levantamientos posteriores con mancuernas
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

La intensidad en % del 1RM que se recomienda va relacionado con el objetivo que tengas en esta fase de entrenamiento (mesociclo)--

70%  = aprox 12-15 reps  =  tono muscular - resistencia
80% = aprox. 6-11 reps = masa muscular -hipertrofia
81-100% = aprox. 1-5 reps = fuerza máxima, potencia

La intensidad determina el resultado

Una variable muy importante para la obtención de resultado deseado con el trabajo de la fuerza es la intensidad a la cual se aplica la fuerza en un músculo sobre una resistencia.  Los resultados se pueden enmarcar de la siguiente manera: resistencia muscular, hipertrofia (tamaño-fuerza) y fuerza máxima-poder.  Las intensidades respecto a lo que llamamos 1RM (1 repetición máxima) van relacionadas con los objetivos antes mencionados.  De esta forma resistencia muscular equivale a un esfuerzo muscular del 70%, hipertrofia (tamaño) se consigue de un 70-80% y fuerza máxima-poder se obtiene trabajando del 80-100%. De esta forma, lo adecuado es hacer pruebas de fuerza para cada músculo y calcular teóricamente el 1RM para de ahí calcular el porcentaje de trabajo útil para el objetivo que se persigue.  Es común que se trabaje en rangos no útiles del beneficio que se espera.

Aplicación de pruebas de fuerza y determinación del rango útil de trabajo: coachejecutivo@gmail.com