jueves, 29 de abril de 2010

La intensidad determina el resultado

Una variable muy importante para la obtención de resultado deseado con el trabajo de la fuerza es la intensidad a la cual se aplica la fuerza en un músculo sobre una resistencia.  Los resultados se pueden enmarcar de la siguiente manera: resistencia muscular, hipertrofia (tamaño-fuerza) y fuerza máxima-poder.  Las intensidades respecto a lo que llamamos 1RM (1 repetición máxima) van relacionadas con los objetivos antes mencionados.  De esta forma resistencia muscular equivale a un esfuerzo muscular del 70%, hipertrofia (tamaño) se consigue de un 70-80% y fuerza máxima-poder se obtiene trabajando del 80-100%. De esta forma, lo adecuado es hacer pruebas de fuerza para cada músculo y calcular teóricamente el 1RM para de ahí calcular el porcentaje de trabajo útil para el objetivo que se persigue.  Es común que se trabaje en rangos no útiles del beneficio que se espera.

Aplicación de pruebas de fuerza y determinación del rango útil de trabajo: coachejecutivo@gmail.com

miércoles, 21 de abril de 2010

Control de trabajo cardiovascular (Escala de percepción del esfuerzo de Borg)

El fisiólogo Gunnar Borg, oriundo de Suecia, creó una escala subjetiva para percibir el esfuerzo físico, y por lo tanto tener una idea aproximada de a la intensidad a la que se está trabajando. Esta escala se conoce como "escala de percepción de esfuerzo de Borg";, o "índice de fatiga de Borg"; o simplemente "escala de Borg".



Esta escala es muy útil cuando no se dispone de medio más precisos para medir la intensidad del esfuerzo físico que se realiza durante el entrenamiento, en tiempo real, (como un pulsómetro), y puede ser muy precisa en aquellas personas que, por su larga trayectoria y experiencia en autoentrenamientos. Por supuesto, existen otros métodos más exactos para medir la intensidad del esfuerzo físico (ver frecuencia cardiaca, umbral anaeróbico), pero estos no sirven de mucho para alguien que no sabe interpretarlos, o bien no tiene los medios técnicos o la ayuda profesional para poder hacerlo
Originalmente la escala de Borg se medía de 0 a 20. Buscando una forma más fácil o nemotécnica de numerarla, se la numeró del 1 al 12 (o al 10, según algunos autores), lo cual ponemos entre paréntesis delante de la numeración original:
1 - No se siente nada.
2
- (si está en blanco, idem o similar anterior).
3
4
5
(0) 6
(0,5) 7 - Esfuerzo extremadamente suave.
(1) 8 - Muy suave.
(3)
(2) 9 - Suave.
(4)
(3) 10 - Ligeramente suave.
(4) 12
(5) 13 - Ligeramente fuerte.
(6) 14
(7) 15 - Fuerte.
(8) 16
(9)
(10) 17 - Muy fuerte.
18
(11) 19 - Muy, muy fuerte.
(12) 20 - Esfuerzo máximo.