Plataforma vibratoria

La plataforma vibratoria NO es electroestimulación hacia ningún músculo.  Se requeriría un electrodo directo en el músuculo con una onda eléctrica, no una simple vibración.

El efecto positivo de este modelo de ejercitarse se da por la contracción isométrica de los músculos, no por la vibración.  Resulta engañoso proponer que por el hecho de vibrar ocurrirá algo que no es posible que ocurra.  En todo caso hacer ejercicio de contracción isométrica será igual de beneficioso y no se requiere comprar una máquina.

Estas vibraciones son contraindicadas en el embarazo y alguna afección en articulaciones, sobre todo en la columna vertebral.

No he encontrado el beneficio de recibir vibraciones en alguna parte del cuerpo.  Claro que algún estímulo provocará, pero no he encontrado el fundamento científico y claro.  Si alguien lo tiene, favor de envíarlo.

13 razones p/ que los adultos realicen ejercicio de fuerza

13 razones que los adultos deben tener para realizar ejercicio de fuerza

En los últimos años se han hecho estudios que revelan lo beneficios de realizar ejercicio de fuerza en la edad adulta. A continuación 13 beneficios:

Evita la pérdida de masa muscular

Por naturaleza, cada década somos susceptibles a perder masa muscular y acumular mas grasa.

Evita la pérdida en el rango metabólico: Una persona que practica ejercicio de fuerza, tiene mas músculo y este a su vez es un tejido activo que entre mas grande es, mas rápido se queman calorías.

Incrementa tu masa muscular

Una rutina de fuerza ayuda a incrementar alrededor de 3 libras de músculo con entrenamiento de 8 semanas.

Incrementa el rango metabólico

Una persona con más músculo requiere más calorías y a su vez quema más calorías ya que la energía que tiene es mucho mayor.

Reduce la grasa corporal:

El ejercicio de fuerza también promueve la quema de calorías. Si se aumentan 3 libras de músculo, es factible que se pierdan 4 de grasa ya que cuando la grasa se oxida o “quema” se gana músculo y agua.

Incrementa la masa ósea

Si vemos una radiografía de una persona que no hace ejercicio y otra que sí lo hace, podremos encontrar que la persona que realiza el ejercicio tiene menos poroso el hueso, es decir más fuerte. De aquí que los doctores en casos de osteoporosis mandan ejercicios con pesas para poder incrementar la masa ósea y hacernos mas resistentes.

Utilización de glucosa

Este tipo de ejercicio hace que utilices la glucosa como energía, de tal forma que un diabético puede llevar a cabo estos programas y esto le ayuda a disminuir cifras de glucosa en sangre.

Aumenta el tránsito intestinal

Es bien conocido por los expertos, que el tránsito intestinal aumenta cuando una persona realiza ejercicio y este aumento del tránsito también ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de colon, que en México ha crecido de forma alarmante.

Reduce la presión arterial

La combinación de la caminata tradicional y el ejercicio de fuerza hace que disminuya la presión arterial en un individuo.

Aumenta los niveles de colesterol HDL “Bueno”

El Colesterol HDL funciona como “cardioprotector”, su nivel ideal es >40 mg. Este colesterol bueno, aumenta con el ejercicio de fuerza.

Reduce el dolor de espalda baja

Al fortalecer tus músculos, el dolor va disminuyendo alrededor de semana 10 de rutina constante.

Reduce el dolor de articulaciones

Esto es buena noticia ya que al fortalecer los músculos y los huesos, el dolor de las articulaciones es menor.

Reduce la depresión.

Alrededor de la semana 10 de llevar a cabo una rutina de fuerza, se han visto enormes beneficios sobre las emociones de las personas. Esto debido a que se liberan hormonas específicas (endorfinas) que nos hacen sentir bien.

Entrenamiento en circuito "Nautilus"

El sistema de entrenamiento en circuitos lo popularizó hace años la empresa fabricante de máquinas para gimnasio Nautilus.  Se trata de un grupo de máquinas que abarcan casi todos los grupos musculares para tener un trabajo de todo el cuerpo en poco tiempo.  Está diseñado para ser realizado en 20 minutos y tiene un aceptable grado de efectividad, siempre y cuando se realice con la intensidad adecuada y abarcando la mayor cantidad de músculos.  El circuito está conformado por 10 a 14 máquinas dispuestas todas cerca y así pasar de una a otro sin descanso, dando de 1 a 3 vueltas al circuito, solo descansando al final del circuito, para volver a iniciar de 1 a 3 minutos después.  Ya que se trabajan músculos diferentes en cada estación (máquina), se permite la recuperación de los músculos, permitiéndonos seguir adelante un ejercicio tras otro.  De esta forma, el circuito puede llevarse a cabo de 3 veces por semana, dejando un intervalo de 48 hrs entre cada sesión de trabajo de fuerza.

Una variación del uso del circuito puede ser dividiendo el cuerpo en tronco superior e inferior, trabajando un día una parte y al otro la otra, permitiendo también el descanso de 48 hrs. para cada grupo muscular trabajado.

Un ejemplo del circuito de máquinas dispuesto sería: leg extension, leg curl, maq. remo espalda, maq. press p/ pecho, press deltoides, maq. p/ biceps, maq. p/ tríceps, extensiones pantorrillas, maq. hombro lateral, jalón polea, maq. pec dec, maq. hombro posterior.

Trabajo muscular de deltoides (hombro) con cables

Ver la descripción general del trabajo del músculo deltoides en este artículo de blog:
http://coachdefitness.blogspot.com/2010/05/trabajo-muscular-de-hombro-con.html

Acá muestro los ejercicios que puedes realizar con cables para deltoides (hombros)

Jalón con cable posterior de pie
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltPull.html

Levantamiento frontal de hombros
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBFrontRaise.html
nota: aunque el video muestra un levantamiento arriba de la altura de los ojos, es conveniente, para evitar pinchamientos del "manguito rotador" del hombro, realizar el ejercicio hasta la altura de los ojos

Levantamiento lateral de hombro con cable
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html

Trabajo muscular de hombro con mancuernas

El hombro, como todos los músculos debe ser trabajado con cierta frecuencia y a cierta intensidad para obtener el desarrollo que se busca.  Aquí les recomendaré un trabajo completo para el deltoides.  El deltoides es un músculo con 3 porciones: anterior, lateral y posterior.  Para tener un trabajo completo y balanceado necesitamos trabajar las 3 porciones.  En muchas ocasiones, por desconocimiento anatómico, te recomiendan ejercicios para "hombro" pero ni siquiera saben la porción que están trabajando.  Aquí una rutina completa y balanceada para las 3 porciones del hombre:

1-3 series de press para hombro con mancuernas  http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

1-3 series de levantamientos laterales con mancuernas
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

1-3 series de levantamientos posteriores con mancuernas
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

La intensidad en % del 1RM que se recomienda va relacionado con el objetivo que tengas en esta fase de entrenamiento (mesociclo)--

70%  = aprox 12-15 reps  =  tono muscular - resistencia
80% = aprox. 6-11 reps = masa muscular -hipertrofia
81-100% = aprox. 1-5 reps = fuerza máxima, potencia

La intensidad determina el resultado

Una variable muy importante para la obtención de resultado deseado con el trabajo de la fuerza es la intensidad a la cual se aplica la fuerza en un músculo sobre una resistencia.  Los resultados se pueden enmarcar de la siguiente manera: resistencia muscular, hipertrofia (tamaño-fuerza) y fuerza máxima-poder.  Las intensidades respecto a lo que llamamos 1RM (1 repetición máxima) van relacionadas con los objetivos antes mencionados.  De esta forma resistencia muscular equivale a un esfuerzo muscular del 70%, hipertrofia (tamaño) se consigue de un 70-80% y fuerza máxima-poder se obtiene trabajando del 80-100%. De esta forma, lo adecuado es hacer pruebas de fuerza para cada músculo y calcular teóricamente el 1RM para de ahí calcular el porcentaje de trabajo útil para el objetivo que se persigue.  Es común que se trabaje en rangos no útiles del beneficio que se espera.

Aplicación de pruebas de fuerza y determinación del rango útil de trabajo: coachejecutivo@gmail.com

Control de trabajo cardiovascular (Escala de percepción del esfuerzo de Borg)

El fisiólogo Gunnar Borg, oriundo de Suecia, creó una escala subjetiva para percibir el esfuerzo físico, y por lo tanto tener una idea aproximada de a la intensidad a la que se está trabajando. Esta escala se conoce como "escala de percepción de esfuerzo de Borg";, o "índice de fatiga de Borg"; o simplemente "escala de Borg".

Esta escala es muy útil cuando no se dispone de medio más precisos para medir la intensidad del esfuerzo físico que se realiza durante el entrenamiento, en tiempo real, (como un pulsómetro), y puede ser muy precisa en aquellas personas que, por su larga trayectoria y experiencia en autoentrenamientos. Por supuesto, existen otros métodos más exactos para medir la intensidad del esfuerzo físico (ver frecuencia cardiaca, umbral anaeróbico), pero estos no sirven de mucho para alguien que no sabe interpretarlos, o bien no tiene los medios técnicos o la ayuda profesional para poder hacerlo

Originalmente la escala de Borg se medía de 0 a 20. Buscando una forma más fácil o nemotécnica de numerarla, se la numeró del 1 al 12 (o al 10, según algunos autores), lo cual ponemos entre paréntesis delante de la numeración original:

1 - No se siente nada.
2 - (si está en blanco, idem o similar anterior).
3
4
5
(0) 6
(0,5) 7 - Esfuerzo extremadamente suave.
(1) 8 - Muy suave.
(3)
(2) 9 - Suave.
(4)
(3) 10 - Ligeramente suave.
(4) 12
(5) 13 - Ligeramente fuerte.
(6) 14
(7) 15 - Fuerte.
(8) 16
(9)
(10) 17 - Muy fuerte.
18
(11) 19 - Muy, muy fuerte.
(12) 20 - Esfuerzo máximo.