Entrenamiento en circuito "Nautilus"

El sistema de entrenamiento en circuitos lo popularizó hace años la empresa fabricante de máquinas para gimnasio Nautilus.  Se trata de un grupo de máquinas que abarcan casi todos los grupos musculares para tener un trabajo de todo el cuerpo en poco tiempo.  Está diseñado para ser realizado en 20 minutos y tiene un aceptable grado de efectividad, siempre y cuando se realice con la intensidad adecuada y abarcando la mayor cantidad de músculos.  El circuito está conformado por 10 a 14 máquinas dispuestas todas cerca y así pasar de una a otro sin descanso, dando de 1 a 3 vueltas al circuito, solo descansando al final del circuito, para volver a iniciar de 1 a 3 minutos después.  Ya que se trabajan músculos diferentes en cada estación (máquina), se permite la recuperación de los músculos, permitiéndonos seguir adelante un ejercicio tras otro.  De esta forma, el circuito puede llevarse a cabo de 3 veces por semana, dejando un intervalo de 48 hrs entre cada sesión de trabajo de fuerza.

Una variación del uso del circuito puede ser dividiendo el cuerpo en tronco superior e inferior, trabajando un día una parte y al otro la otra, permitiendo también el descanso de 48 hrs. para cada grupo muscular trabajado.

Un ejemplo del circuito de máquinas dispuesto sería: leg extension, leg curl, maq. remo espalda, maq. press p/ pecho, press deltoides, maq. p/ biceps, maq. p/ tríceps, extensiones pantorrillas, maq. hombro lateral, jalón polea, maq. pec dec, maq. hombro posterior.

Trabajo muscular de deltoides (hombro) con cables

Ver la descripción general del trabajo del músculo deltoides en este artículo de blog:
http://coachdefitness.blogspot.com/2010/05/trabajo-muscular-de-hombro-con.html

Acá muestro los ejercicios que puedes realizar con cables para deltoides (hombros)

Jalón con cable posterior de pie
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltPull.html

Levantamiento frontal de hombros
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBFrontRaise.html
nota: aunque el video muestra un levantamiento arriba de la altura de los ojos, es conveniente, para evitar pinchamientos del "manguito rotador" del hombro, realizar el ejercicio hasta la altura de los ojos

Levantamiento lateral de hombro con cable
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html

Trabajo muscular de hombro con mancuernas

El hombro, como todos los músculos debe ser trabajado con cierta frecuencia y a cierta intensidad para obtener el desarrollo que se busca.  Aquí les recomendaré un trabajo completo para el deltoides.  El deltoides es un músculo con 3 porciones: anterior, lateral y posterior.  Para tener un trabajo completo y balanceado necesitamos trabajar las 3 porciones.  En muchas ocasiones, por desconocimiento anatómico, te recomiendan ejercicios para "hombro" pero ni siquiera saben la porción que están trabajando.  Aquí una rutina completa y balanceada para las 3 porciones del hombre:

1-3 series de press para hombro con mancuernas  http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

1-3 series de levantamientos laterales con mancuernas
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

1-3 series de levantamientos posteriores con mancuernas
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

La intensidad en % del 1RM que se recomienda va relacionado con el objetivo que tengas en esta fase de entrenamiento (mesociclo)--

70%  = aprox 12-15 reps  =  tono muscular - resistencia
80% = aprox. 6-11 reps = masa muscular -hipertrofia
81-100% = aprox. 1-5 reps = fuerza máxima, potencia

La intensidad determina el resultado

Una variable muy importante para la obtención de resultado deseado con el trabajo de la fuerza es la intensidad a la cual se aplica la fuerza en un músculo sobre una resistencia.  Los resultados se pueden enmarcar de la siguiente manera: resistencia muscular, hipertrofia (tamaño-fuerza) y fuerza máxima-poder.  Las intensidades respecto a lo que llamamos 1RM (1 repetición máxima) van relacionadas con los objetivos antes mencionados.  De esta forma resistencia muscular equivale a un esfuerzo muscular del 70%, hipertrofia (tamaño) se consigue de un 70-80% y fuerza máxima-poder se obtiene trabajando del 80-100%. De esta forma, lo adecuado es hacer pruebas de fuerza para cada músculo y calcular teóricamente el 1RM para de ahí calcular el porcentaje de trabajo útil para el objetivo que se persigue.  Es común que se trabaje en rangos no útiles del beneficio que se espera.

Aplicación de pruebas de fuerza y determinación del rango útil de trabajo: coachejecutivo@gmail.com

Control de trabajo cardiovascular (Escala de percepción del esfuerzo de Borg)

El fisiólogo Gunnar Borg, oriundo de Suecia, creó una escala subjetiva para percibir el esfuerzo físico, y por lo tanto tener una idea aproximada de a la intensidad a la que se está trabajando. Esta escala se conoce como "escala de percepción de esfuerzo de Borg";, o "índice de fatiga de Borg"; o simplemente "escala de Borg".

Esta escala es muy útil cuando no se dispone de medio más precisos para medir la intensidad del esfuerzo físico que se realiza durante el entrenamiento, en tiempo real, (como un pulsómetro), y puede ser muy precisa en aquellas personas que, por su larga trayectoria y experiencia en autoentrenamientos. Por supuesto, existen otros métodos más exactos para medir la intensidad del esfuerzo físico (ver frecuencia cardiaca, umbral anaeróbico), pero estos no sirven de mucho para alguien que no sabe interpretarlos, o bien no tiene los medios técnicos o la ayuda profesional para poder hacerlo

Originalmente la escala de Borg se medía de 0 a 20. Buscando una forma más fácil o nemotécnica de numerarla, se la numeró del 1 al 12 (o al 10, según algunos autores), lo cual ponemos entre paréntesis delante de la numeración original:

1 - No se siente nada.
2 - (si está en blanco, idem o similar anterior).
3
4
5
(0) 6
(0,5) 7 - Esfuerzo extremadamente suave.
(1) 8 - Muy suave.
(3)
(2) 9 - Suave.
(4)
(3) 10 - Ligeramente suave.
(4) 12
(5) 13 - Ligeramente fuerte.
(6) 14
(7) 15 - Fuerte.
(8) 16
(9)
(10) 17 - Muy fuerte.
18
(11) 19 - Muy, muy fuerte.
(12) 20 - Esfuerzo máximo.

Ventajas de la planeación del entrenamiento

• Un entrenamiento planificado debe de ser capaz de llevarle a un pico de forma para una fecha determinada (ej. Una competencia).
• La planificación debe hacer que el proceso de entrenamiento y su resultado final sean más predecibles y no debidos al azar.
• Los métodos de entrenamiento que usted emplea deben de ordenarse de una forma sistemática de modo que cada “periodo” de entrenamiento prepare su cuerpo para el periodo siguiente, una aproximación de base.
• Al ir acercándose el momento de la “competencia” cambian los objetivos de entrenamiento y, por tanto, también tienen que cambiar los métodos de entrenamiento.  Por ejemplo, es importante establecer una buena base de fuerza límite que le permita un mejor y más seguro entrenamiento de velocidad.
• La periodización le ayuda a asegurarse de que se están respetando los siete grandes principios da lo largo de todo el proceso de entrenamiento.

Consideraciones en la planeación del entrenamiento

• Los músculos grandes tardan más en recuperarse que los pequeños.
• Los músculos de contracción rápida necesitan más tiempo de recuperación que los de contracción lenta.
• Los hombres se recuperan más rápido que las mujeres.
• Usted se recupera antes de un entrenamiento de baja intensidad que de uno de alta intensidad.
• Los jóvenes se recuperan antes que las personas de mayor edad.
• Al ir progresando en su carrera y al hacerse más grande y más fuerte, es estrés que usted le inflige a su cuerpo también será mayor, por lo que la recuperación se vuelve cada vez más crítica con el tiempo.
• Aunque no es siempre aconsejable, la recuperación se acelera considerablemente al eliminar o reducir la fase “negativa” o “excéntrica” del movimiento de levantamiento.
• Una nutrición adecuada y un descanso suficiente le permitirán recuperarse más rápidamente.