La intensidad determina el resultado

Una variable muy importante para la obtención de resultado deseado con el trabajo de la fuerza es la intensidad a la cual se aplica la fuerza en un músculo sobre una resistencia.  Los resultados se pueden enmarcar de la siguiente manera: resistencia muscular, hipertrofia (tamaño-fuerza) y fuerza máxima-poder.  Las intensidades respecto a lo que llamamos 1RM (1 repetición máxima) van relacionadas con los objetivos antes mencionados.  De esta forma resistencia muscular equivale a un esfuerzo muscular del 70%, hipertrofia (tamaño) se consigue de un 70-80% y fuerza máxima-poder se obtiene trabajando del 80-100%. De esta forma, lo adecuado es hacer pruebas de fuerza para cada músculo y calcular teóricamente el 1RM para de ahí calcular el porcentaje de trabajo útil para el objetivo que se persigue.  Es común que se trabaje en rangos no útiles del beneficio que se espera.

Aplicación de pruebas de fuerza y determinación del rango útil de trabajo: coachejecutivo@gmail.com

Control de trabajo cardiovascular (Escala de percepción del esfuerzo de Borg)

El fisiólogo Gunnar Borg, oriundo de Suecia, creó una escala subjetiva para percibir el esfuerzo físico, y por lo tanto tener una idea aproximada de a la intensidad a la que se está trabajando. Esta escala se conoce como "escala de percepción de esfuerzo de Borg";, o "índice de fatiga de Borg"; o simplemente "escala de Borg".

Esta escala es muy útil cuando no se dispone de medio más precisos para medir la intensidad del esfuerzo físico que se realiza durante el entrenamiento, en tiempo real, (como un pulsómetro), y puede ser muy precisa en aquellas personas que, por su larga trayectoria y experiencia en autoentrenamientos. Por supuesto, existen otros métodos más exactos para medir la intensidad del esfuerzo físico (ver frecuencia cardiaca, umbral anaeróbico), pero estos no sirven de mucho para alguien que no sabe interpretarlos, o bien no tiene los medios técnicos o la ayuda profesional para poder hacerlo

Originalmente la escala de Borg se medía de 0 a 20. Buscando una forma más fácil o nemotécnica de numerarla, se la numeró del 1 al 12 (o al 10, según algunos autores), lo cual ponemos entre paréntesis delante de la numeración original:

1 - No se siente nada.
2 - (si está en blanco, idem o similar anterior).
3
4
5
(0) 6
(0,5) 7 - Esfuerzo extremadamente suave.
(1) 8 - Muy suave.
(3)
(2) 9 - Suave.
(4)
(3) 10 - Ligeramente suave.
(4) 12
(5) 13 - Ligeramente fuerte.
(6) 14
(7) 15 - Fuerte.
(8) 16
(9)
(10) 17 - Muy fuerte.
18
(11) 19 - Muy, muy fuerte.
(12) 20 - Esfuerzo máximo.

Ventajas de la planeación del entrenamiento

• Un entrenamiento planificado debe de ser capaz de llevarle a un pico de forma para una fecha determinada (ej. Una competencia).
• La planificación debe hacer que el proceso de entrenamiento y su resultado final sean más predecibles y no debidos al azar.
• Los métodos de entrenamiento que usted emplea deben de ordenarse de una forma sistemática de modo que cada “periodo” de entrenamiento prepare su cuerpo para el periodo siguiente, una aproximación de base.
• Al ir acercándose el momento de la “competencia” cambian los objetivos de entrenamiento y, por tanto, también tienen que cambiar los métodos de entrenamiento.  Por ejemplo, es importante establecer una buena base de fuerza límite que le permita un mejor y más seguro entrenamiento de velocidad.
• La periodización le ayuda a asegurarse de que se están respetando los siete grandes principios da lo largo de todo el proceso de entrenamiento.

Consideraciones en la planeación del entrenamiento

• Los músculos grandes tardan más en recuperarse que los pequeños.
• Los músculos de contracción rápida necesitan más tiempo de recuperación que los de contracción lenta.
• Los hombres se recuperan más rápido que las mujeres.
• Usted se recupera antes de un entrenamiento de baja intensidad que de uno de alta intensidad.
• Los jóvenes se recuperan antes que las personas de mayor edad.
• Al ir progresando en su carrera y al hacerse más grande y más fuerte, es estrés que usted le inflige a su cuerpo también será mayor, por lo que la recuperación se vuelve cada vez más crítica con el tiempo.
• Aunque no es siempre aconsejable, la recuperación se acelera considerablemente al eliminar o reducir la fase “negativa” o “excéntrica” del movimiento de levantamiento.
• Una nutrición adecuada y un descanso suficiente le permitirán recuperarse más rápidamente.

Datos científicos sobre ejercicio cardiovascular vs. ejercicio de fuerza

DATOS SOBRE INVESTIGACIÓN

FUERZA VS. EJERCICIO AERÓBICO

Pollak, publicado en Southern Medical Journal, 87(5):588

·         Un bajo nivel de ejercicio aeróbico ofrece los mismos beneficios de salud que niveles más altos.

·         Los mejores corredores muestran una pérdida promedio de 2 libras de masa magra corporal.

·         Para un gran porcentaje de la población de tercera edad que disfruta de buena salud se hace necesario un entrenamiento de resistencia de alta intensidad.

Ketelhut, publicado en American Heart Journal, 127 (3): 567-71, marzo 1994.

• “Concluimos que el descenso gradual en la presión arterial observado después de un ejercicio aeróbico prolongado (60 min.) es el resultado de un fallo en la acción de bombeo del corazón (medido por el rendimiento cardiaco, la fracción de eyección, el acortamiento fraccional de fibra y el índice de capacidad de contracción), posiblemente indicando fatiga cardíaca”.

Todd, publicado en Sports Medicine, 14(4): 24359, octubre 1992.

• Se ha demostrado que un circuito de entrenamiento con pesas mejora la resistencia aeróbica y la fuerza muscular y además se obtiene un mejor tiempo sobre la cinta de andar, comparado con programas aeróbicos tradicionales.

Campbell, publicado en American Journal of Clinical Nutrition, 60(2): 167-175

• El entrenamiento de resistencia (fuerza) sirve para aumentar los requerimientos de energía, disminuir la grasa corporal y mantener la masa de tejido metabólicamente activo en gente sana de avanzada edad, y puede ser útil también para controlar el peso.

McCartney, publicado en American Journal of Cardiology, mayo 1991.

• Con el entrenamiento con pesas se produce una adaptación mucho más buena a la actividad diaria.

Thomas, publicado en Southern Medical Journal, 85(5).

• Debido a la correlación que hay entre masa ósea y masa muscular, uno de los efectos más beneficiosos del ejercicio es el incremento de la masa muscular.

Trabajo muscular para el abdomen

El abdomen es un músculo como los demás del cuerpo.  El trabajo muscular para el desarrollo de la fuerza se rige por ciertos principios científicos del entrenamiento.  Se requiere un trabajo a cierta intensidad (55-85%) para generar ciertos resultados (resistencia muscular, hipertrofia ó fuerza máxima).  La frecuencia del entrenamiento es otro de los principios que se toman en cuenta.  Una vez que se trabaja el músculo a la intensidad adecuada, se debe de tener un tiempo de recuperación para el progreso del músculo.  La progresión en la intensidad también debe cumplir ciertos parámetros y se planean estos incrementos cada cierto número de sesiones y así tener un progreso.

Los mitos a los que nos enfrentamos al trabajo muscular del abdomen son relacionados con:

• Trabajo muy frecuente y poco descanso.
• Hacer muchísimas series.
• Hacer movimientos que no trabajan el músculo y no saberlo.
• Hacer movimientos potencialmente peligrosos.

Los anteriores son errores que van en contra de las teorías del entrenamiento científico y con la biomecánica.

Finalmente comentar que se puede tener un abdomen fuerte, pero que si existe grasa entre el músculo y la piel, no se notará estéticamente.

La verdad sobre la quema de grasa

El tema de la pérdida o ganancia de grasa corporal es controvertido por tantos mitos y confusiones creados desde los mismos “especialistas” mal preparados o mal intencionados, hasta los mismos clientes.  Con los mal intencionados me refiero más específicamente a aquellas empresas dedicadas a explotar la ignorancia y el deseo de la gente a través de medios “fáciles” y sin esfuerzo que en el menor de lo casos les quitan su dinero sin obtener beneficio alguno hasta los que dañan la salud.  Lo anterior utilizando información pseudo-científica.  Al parecer cualquiera te da en una “receta” hoy en día para bajar la grasa corporal

Estos son los pasos para conocer la verdad sobre la utilización de la grasa corporal como energía:

1) Conocer el requerimiento de calorías que tiene tu cuerpo.
2) Proporcionar a tu cuerpo el número de calorías necesario para permanecer en el peso actual, incrementarlas si se desea subir de peso o en su caso reducirlas lo necesario para propiciar la quema de grasa almacenada en el cuerpo.

• Según la masa corporal actual, se realiza un cálculo y se determina el número de calorías necesario para mantenerse (metabolismo basal). 
• Se considera el gasto calórico según el nivel de actividad y se suman al metabolismo basal.  Este es el número de calorías que requiere tu cuerpo.

Si se quisiera perder peso o grasa corporal hay que ingerir menos calorías de las que requiere tu cuerpo, gastar más calorías de las que consumes o ambas cosas.

Solo así es que se accede a la grasa que tienes en el "almacen" y utilizarla como energía.

El cálculo de las calorías que requieres debe de estar balanceado a nivel de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) así como en micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), además de incluir la fibra necesaria.

No tener un balance adecuado en macro y micro nutrientes puede provocar enfermedades.


Solamente un especialista en nutrición (nutriologo) estará preparado adecuadamente para atender este tema.  Ni siquiera los doctores están capacitados en este tema.