Los Mitos más Escuchados en el medio de la Nutrición y Ejercicio

1. “La grasa se endurece”

La grasa se acumula en tejido adiposo y se almacena en diferentes puntos de acuerdo a la genética. Sin embargo esta nunca se endurece, solo debes hacer ejercicio para agilizar el metabolismo y esta se oxidará.

2. “ No se debe comer fruta después de las 6 de la tarde”

Tú tienes un requerimiento de calorías al día de acuerdo a varios factores, si te pasas de calorías, a la hora que sea se acumulará en forma de grasa.

3. “ Los carbohidratos engordan”

Una dieta correcta incluye Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Todos iguales de importantes. Los carbohidratos se deben consumir al menos en un 50% de lo que requieres al día. Y una vez más, si te pasas de tu requerimiento, aunque fuera con proteína, subirías de peso.

 

4. “La proteína es la que hace que ganes músculo”

La base de la alimentación son los hidratos de carbono. Si consumieras menos de los que necesitas, se empieza a utilizar la proteína en forma de glucosa.

Entonces debes consumir las dos cosas para poder incrementar tu masa muscular.

5. “Primero debes hacer dieta y luego empiezas el ejercicio”

Es importante hacer las dos cosas porque si no haces ejercicio corres el riesgo de perder peso pero de músculo. Y lo importante es perder grasa.

 

6. “Las pesas te hacen ver pesado”

No por trabajar con peso quiere decir que te verás pesado. Las pesas tienen diferentes objetivos. Dependiendo de la intensidad y el número de repeticiones que hagas, será tu resultado.

Puedes trabajar con peso para hacer hipertrofia, tono muscular o simplemente incrementar tu fuerza.

 

7. “Ciertos tenis te ayudan a bajar de peso”

Aunque caminaras descalzo bajarías de peso

 

8. "Yo hago pesas como por 2 horas"

Generalmente en un gimnasio te “sobreentrenan” y ponen más ejercicios de lo necesario para tu objetivo. Si tienes claro tu objetivo y haces lo necesario para el mismo, puedes ver resultados sin matarte. En máximo 40 minutos puedes terminar tu rutina de pesas.

 

9. “Como lo que quiera y tomo un te reductivo”

La realidad es que lo que comas a lo largo del día sí interviene directamente con tu peso. Un te reductivo definitivamente no te da las ventajas que te da el ejercicio. Y no quita el problema.

 

10. “La grasa se suda o se orina”

Metabólicamente es imposible que la grasa se orine. La grasa se oxida en presencia de oxígeno, al momento de hacer ejercicio cardiovascular. Se oxida a nivel celular y se elimina a nivel celular también. Es imposible que vieras tu grasa deshacerse.

 

11. “ Hacer abdominales te hace marcar el abdomen”

Para tonificar un músculo lo primero que debes hacer es eliminar lo que estorba, que en este caso es grasa. Todos tenemos músculo debajo de la grasa, solo hay que hacerlo notar quitando la grasa.

Las abdominales sirven para fortalecer el abdomen pero si tienes mucha grasa, podrás hacer 1000 abdominales diarias y no te marcarás.

12. “Hago la dieta de mi amiga”

Las dietas son personalizadas. Cada quien tiene diferentes metas de peso, mide diferente y hace diferente actividad física, por esto no necesariamente puede funcionar una dieta ajena.

13. “Tomar una toronja en ayuno me hace quemar grasa”

Lo único que “quema” la grasa es activar la vía metabólica de oxidación de las grasas y eso sólo lo hace el ejercicio. Un cítrico no es equivalente a quemador de grasa.

14. "Compré carnitina para quemar grasa."

La carnitina es una sustancia que participa en la oxidación de las grasas. Sin embargo no funciona por vía oral.

La carnitina la liberamos de forma natural al momento de hacer ejercicio aeróbico y se libera en sitios específicos de las células, asi que esta sustancia te sale gratis.

Vía @nutrifitness

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“HAGO EJERCICIO, COMO SALUDABLE Y NO BAJO LA BARRIGA, ¿QUÉ ESTOY HACIENDO MAL?

Se escucha mucho sobre hacer ejercicio, y buena nutrición.  Muchos piensan que con comer cosas "saludables" se arregla el problema, y la realidad es que es un asunto de porciones.

Tendrías que saber cuántas kcal requiere tu cuerpo y luego suministrarlas de manera balanceada en macro y micronutrientes, cosa que hace el especialista en nutrición.  

Si deseas bajar peso o grasa, tendrás que generar un déficit energético, lo que significa que debes gastar más kcal de las que consumes.  Esto se logra limitando de manera saludable la ingesta calórica por un lado y por el otro gastando más energía a través del ejercicio.

En cuanto al ejercicio, con cualquier actividad gastas energía.  Sería cosa de planear cuanto se debe gastar y a través de qué actividades se lograría.  Muchas personas creen que solamente el ejercicio cardiovascular quema la grasa y no es así.

El ejercicio cardiovascular te mejora la condición física y funcionamiento cardíaco y respiratorio.  El ejercicio de fuerza te da fuerza, tono muscular y densidad ósea.  La flexibilidad mejora tu rango y salud articular.

Carlos Velázquez D.

@coachdefitness

coachejecutivo@gmail.com

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Mitos sobre la quema de grasa

Existen varios mitos alrededor del tema de la "quema de grasa".  Estos son favorecidos básicamente por la ignorancia de la gente en general y en otros casos hasta del abuso de quienes comercializan "productos milagro", básicamente en la televisión. Lo anterior en una rama conocida de comercialización pero también está el comercio en el mercado negro de sustancias como anabolizantes esteroides.  En el primero el riesgo es el engaño y la pérdida de dinero pero en el segundo es además la posible pérdida de la salud y hasta la muerte en casos extremos.

El proceso de la quema de grasa es una cuestión de balance energético.  Tu cuerpo requiere una cantidad de calorías (energía) para mantenerse y realizar sus procesos vitales. Si le proporcionas más calorías de las que requiere, esa energía se acumulará en forma de grasa en los depósitos genéticamente dispuestos para ello.  Básicamente lo más común es que los hombres lo acumulen en el abdomen y las mujeres en caderas  muslos.  De ahí, depende la constitución y tipo de cuerpo de las personas, se dispondrá en otros lugares.

Para disminuir la cantidad de grasa corporal se debe provocar lo que se llama "déficit energético".  Esto es provocar un gasto mayor de energía al que se consume.  Así por medio de la dieta puedes planear una ingesta menor de calorías obtenida de los alimentos y por medio del ejercicio podrás gastar más energía de la que ingieres.  Ambas tácticas se pueden utilizar en un programa integral y crear un déficit mayor de energía a tu cuerpo, que al terminar de gastar las calorías ingeridas, si no tiene las suficientes para continuar con su actividad, se verá forzado a obtener de su "almacén" las restantes que le permitan vivir y mantenerse.

De esta forma un especialista en nutrición deberá calcular según tus características personales la cantidad de energía que debe de proveer tu dieta y la balancea en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra para ayudarte a prevenir enfermedades y conservar la salud.

En la cuestión del ejercicio resulta que cualquier movimiento de tu cuerpo utiliza energía.  Depende de la intensidad del movimiento, de tu masa corporal y distribución corporal (músculo/grasa)  es que se quemaría más o menos energía, así como del tiempo en que se lleve a cabo este movimiento.

Así, básicamente en el gimnasio se llevan a cabo ejercicios de tipo cardiovascular, de fuerza y flexibilidad.  Se tiene la idea de que el ejercicio cardiovascular es el único que sirve para la quema de grasa y esto es porque se está en movimiento constante por un período de tiempo y por otro lado, se sabe que moverse a baja intensidad (55-60% de tu FCM) propicia que las calorías que se utilicen, provengan primordialmente de la grasa.  Sin embargo, si al final de cuentas tú quemas un número mayor de calorías de las que ingieres, perderás grasa corporal.  Incluso los ejercicios de fuerza (pesas) pueden utilizar un gran número de calorías y entre más músculo tienes, más calorías gastará tu cuerpo en cualquier actividad que le impongas.

Cabe mencionar que simplemente para mantener las funciones vitales del organismo  como mantener la temperatura corporal, digestión, bombeo cardíaco, mantener tejidos (cómo músculo), etcétera, consume el 60% de las calorías totales que ingerimos.

Vale aclarar que lo que es necesario diferenciar es que el ejercicio de tipo cardiovascular propicia beneficios en los sistemas respiratorio y cardíaco del organismo y el ejercicio de fuerza produce masa muscular, densidad ósea, aceleración del metabolismo, etc.

No obstante lo anterior, la gente tiene muchas ideas erróneas o mitos alrededor de la quema de grasa corporal.  

Los intereses comerciales de colocar "productos milagro" para obtener ganancias por parte de empresas poco éticas, aunada a la ignorancia de la gente en general sobre el tema, además del enorme objeto del deseo que  es el estar en buena forma (alimenta la autoestima) y además "sin esfuerzo" (la comodidad), lleva a estas compañías a emitir información falsa, imprecisa y abusiva que confunden todavía más a la gente.  La ignorancia incluye a los clientes finales y "expertos" de la industria fitness.

De esta forma la gente ha formado mitos como:

* Sudar mucho hace que se queme la grasa.  Incluso hasta utilizan bolsas alrededor del cuerpo para sudar más.  En realidad lo único que se pierde el agua, causando deshidratación.

* Comprar aparatos que te hacen pensar que estás moviendo las "zonas problemáticas" y así quemarías grasa.  Como dije antes solo que gastes más energía de la que ingieres, se quemará la grasa.  Ni haciendo cientos de abdominales ni otros ejercicios que te hacen pensar que usas los abdominales harán por sí mismo que se queme la grasa y menos que se "pulverice", "incinere" u otra palabra espectacular.

* Hacer flexiones laterales o giros para "quemar" la grasa.  Lo mismo que en el punto anterior.  Un ejercicio en sí no hace que se pierda grasa en puntos específicos del cuerpo como es la cintura.  Incluso los giros y flexiones pueden lastimar seriamente la columna vertebral que no está diseñada para hacer esos movimientos con peso adicional ni en rangos muy amplios al ser una estructura móvil.

* Algunas compañías que venden agua, han querido vincular en sus mensajes que tomar su agua les hace perder grasa.  Obviamente hay que tomar el agua suficiente durante el día 2-3 litros para mantener el organismo con buen funcionamiento pero en sí tomar el agua no hace que se pierda grasa como tal.

*Tomar pastillas para quemar la grasa.  Anteriormente se usaban anfetaminas que inhibían el apetito pero luego causaban problemas en el metabolismo y ahora lo que está de moda es tomar pastillas que aceleran el metabolismo pero a través de estimular con cafeína y otras sustancias como efedrina, pseudoefedrina, etcétera,  que también pueden causar problemas cardíacos y al metabolismo.  Hoy en día ya se ha llegado a la ridiculez de que usar ciertos tenis, sandalias, anillos o pulseras, todos atendiendo a que NO HAGAS NADA te harán perder grasa. Esto además de los muchos aparatos que no sirven para lo que te hacen pensar que sirven.

La gente debería de enfocarse en el problema real que es que están ingiriendo más energía de la que consumen.  Deberías de tener un plan nutricional que te asegure la cantidad de energía que requiere su cuerpo y un programa de acondicionamiento físico que te brinde beneficios cardiopulmonares, fuerza y flexibilidad para tener un óptimo funcionamiento del organismo.

Coach Carlos Velázquez

NSCA, ACE, ISSA, RTS

Venta de programas de acondicionamiento físico

Venta de planes nutricionales (con especialista)

Asesoría y capacitación a empresas

coachejecutivo@gmail.com

Twitter @coachdefitness

RESPUESTA METABÓLICA AL AYUNO

Cada persona, de acuerdo a la actividad física que realiza, al sexo, edad y estatura requiere distinto número de kilocalorías.

El cuerpo requiere comida para funciones vitales cada 4 o 5 horas a partir de que nos levantamos, de acuerdo a lo anterior deberíamos comer en promedio 5 veces al día, lo que es un desayuno, una colación o pequeño lunch, comida, colación y cena. Una colación es una comida pequeña que se hace entre comidas y debe tener menos de 250 Kcal para que se considere colación.

Si nosotros consumimos menos de lo que nuestro cuerpo requiere o simplemente pasamos muchas horas sin comer o no desayunamos o no cenamos…. Se da “la respuesta metabólica al ayuno”.

¿Y Qué es esto?...

Al haber horas prolongadas de ayuno, el cuerpo empieza a pensar a futuro y a hacer sus precauciones y si nuestro cuerpo pudiera hablar, diría:

“No me han dado de desayunar, ¿y si yo llegara a necesitar energía, de donde voy a sacar si no tengo comida?...”.

Y acto seguido, el cuerpo guarda en almacén (en forma de grasa) algo de energía “en caso de que la llegara a necesitar”… Y es por esto que hay gente que come 2 veces al día o a veces 1 y aún así sube de peso. Entonces ya sabes que si pasas muchas horas en ayuno y esto es repetitivo, el cuerpo se encargará de compensar y hará lo que sea para tener disponible siempre algo de energía, y posiblemente no siempre la llegue a necesitarla, sin embargo ya se generó la grasa.

LN Mariana Velázquez

55 3273 7656

@nutrifitness

¿Cómo funciona nuestro almacén de grasa?

Todos los alimentos que consumimos tienen distintas propiedades y distinto valor energético. Es decir, la dieta que consumimos a diario contiene alimentos ricos en proteína como el huevo, carne, nueces, leche, entre otros; consumimos también alimentos ricos en hidratos de carbono, mejor conocidos como “carbohidratos”, estos carbohidratos principalmente se encuentran en el pan, la tortilla, arroz, avena, y toda la fruta. Por último tenemos a las grasas que predominantemente están en los aceites, aderezos, aguacate y distintos tipos de carnes.

Pero, ¿Cómo se deben balancear estos nutrimentos y alimentos?

En el prototipo que marca la “DIETA CORRECTA”, predominan los carbohidratos… pero… ¿no se supone que estos son los que nos hacen subir de peso?....

Resulta que dentro de una alimentación correcta y balanceada, al menos el 55% de lo que comemos DEBEN ser carbohidratos. En un 15-20% se deben ingerir proteínas y el resto lo ocupan las grasas.

Se ha probado científica y bioquímicamente que si nosotros consumimos este tipo de alimentación evitamos ciertas enfermedades en nuestro organismo así como el colesterol alto, hiperuricemia (elevación de ácido úrico), inclusive la Diabetes, por supuesto teniendo en cuenta que dentro de los carbohidratos debemos preferir los que son altos en fibra como la avena, el pan integral y la tortilla de maíz y bajos en azúcar simple como el chocolate, azúcar y miel.

Por otro lado, cada individuo necesita distinto número de kilocalorías al día. Y el número de kilocalorías depende de varios factores como: edad, estatura, peso ideal, complexión y actividad física.

Si nosotros rebasamos nuestro requerimiento diario de kilocalorías y no lo utilizamos (ejercicio), ABSOLUTAMENTE todos los alimentos pueden convertirse en grasa y esa va directo al almacén debido a que no fue utilizada.

Los seres vivos NO almacenamos en forma de tortilla ni de manzana… almacenamos en FORMA DE GRASA.   Esto quiere decir que NO por comer grasa engordas, y NO por comer pan engordas… TODOS LOS ALIMENTOS EN EXCESO PUEDEN ENGORDAR, ASI QUE NINGUNO ES INOFENSIVO.

¿TU SABES CUANTAS KILOCALORÌAS REQUIERES AL DIA?..

Termogénicos y ejercicio

TERMOGÉNICOS Y EJERCICIO

Son sustancias termogénicas aquellas presentes en plantas que generan calor.

Cuando una sustancia o nutriente genera calor, acelera tu frecuencia cardiaca y hasta cierto punto te ayuda a reducir masa grasa SOLO SI EN ESE MOMENTO ESTAS REALIZANDO EJERCICIO.  Es por esta razón que los termogénicos han despertado la atención de científicos investigadores en las últimas décadas lo cual ha impulsado la creación de fórmulas para bajar de peso que combinan elementos termogénicos con disolventes de grasa, plantas diuréticas e inhibidores de la absorción de grasas y carbohidratos, maximizando así el efecto “barredor” de las grasas del cuerpo con elementos naturales. El termogénicos mas común es el te verde y los derivados de este te así como el te blanco y rojo.

Ingerir sustancias termogénicas tiene diferentes ventajas además del efecto activador del metabolismo:

- Dan sensación de bienestar
- Optimizan el estado mental de alerta
- Aumentan la energía
- Disminuyen el hambre

Sin embargo esto no lo es todo, los efectos positivos que el EJERCICIO da ninguna otra sustancia o planta POR SI SOLA los genera, por ejemplo:

ü  Mejorar la función cardiovascular

ü  Fortalecer tus huesos

ü  Reafirmar músculos

ü  Reducir toxinas

ü  Mejorar la circulación

ü  Utilización adecuada de la glucosa

ü  En pacientes diabéticos: mejora la utilización de glucosa y así se disminuyen los niveles en sangre.

Una dieta correcta

La palabra DIETA viene de la palabra DIARIO. Es decir, todos llevamos una dieta ya sea buena o mala pero diario comemos. La palabra se ha deformado y muchos piensan que una dieta equivale a restricción.

Una dieta correcta tiene características específicas:

1.- Inocua: Que no cause daño a la salud

2.- Variada: Debemos agregar diferentes colores a nuestro plato para asegurar que los nutrimentos que consumimos sean diversos.

3.-Suficiente: Que cubra con el requerimiento que cada quien necesita de acuerdo al sexo, edad, estatura y grado de actividad física, ni más ni menos.

La dieta correcta involucra a los 3 grupos de alimentos importantes que son:

·         Cereales (cebada, trigo, maíz, mijo).

·         Frutas y Verduras (espinaca, lechuga, fresa, piña, guayaba, manzana…).

·         Alimentos de Origen Animal y Leguminosas (Leche, Queso, Pescado, Frijoles, Habas..)

Todos debemos consumir alimentos de todos los grupos para asegurar un buen aporte de energía y micronutrimentos. Lo que debe variar, es el número de porciones de cada alimento.

No hay alimentos malos, solo porciones inadecuadas. El exceso de CUALQUIER alimento (incluso las frutas), con respecto al número de calorías que necesitamos  puede hacer que almacenemos más energía en forma de grasa y con mayor razón si no realizamos actividad física.

Trabajo muscular para el abdomen

El abdomen es un músculo como los demás del cuerpo.  El trabajo muscular para el desarrollo de la fuerza se rige por ciertos principios científicos del entrenamiento.  Se requiere un trabajo a cierta intensidad (55-85%) para generar ciertos resultados (resistencia muscular, hipertrofia ó fuerza máxima).  La frecuencia del entrenamiento es otro de los principios que se toman en cuenta.  Una vez que se trabaja el músculo a la intensidad adecuada, se debe de tener un tiempo de recuperación para el progreso del músculo.  La progresión en la intensidad también debe cumplir ciertos parámetros y se planean estos incrementos cada cierto número de sesiones y así tener un progreso.

Los mitos a los que nos enfrentamos al trabajo muscular del abdomen son relacionados con:

• Trabajo muy frecuente y poco descanso.
• Hacer muchísimas series.
• Hacer movimientos que no trabajan el músculo y no saberlo.
• Hacer movimientos potencialmente peligrosos.

Los anteriores son errores que van en contra de las teorías del entrenamiento científico y con la biomecánica.

Finalmente comentar que se puede tener un abdomen fuerte, pero que si existe grasa entre el músculo y la piel, no se notará estéticamente.

La verdad sobre la quema de grasa

El tema de la pérdida o ganancia de grasa corporal es controvertido por tantos mitos y confusiones creados desde los mismos “especialistas” mal preparados o mal intencionados, hasta los mismos clientes.  Con los mal intencionados me refiero más específicamente a aquellas empresas dedicadas a explotar la ignorancia y el deseo de la gente a través de medios “fáciles” y sin esfuerzo que en el menor de lo casos les quitan su dinero sin obtener beneficio alguno hasta los que dañan la salud.  Lo anterior utilizando información pseudo-científica.  Al parecer cualquiera te da en una “receta” hoy en día para bajar la grasa corporal

Estos son los pasos para conocer la verdad sobre la utilización de la grasa corporal como energía:

1) Conocer el requerimiento de calorías que tiene tu cuerpo.
2) Proporcionar a tu cuerpo el número de calorías necesario para permanecer en el peso actual, incrementarlas si se desea subir de peso o en su caso reducirlas lo necesario para propiciar la quema de grasa almacenada en el cuerpo.

• Según la masa corporal actual, se realiza un cálculo y se determina el número de calorías necesario para mantenerse (metabolismo basal). 
• Se considera el gasto calórico según el nivel de actividad y se suman al metabolismo basal.  Este es el número de calorías que requiere tu cuerpo.

Si se quisiera perder peso o grasa corporal hay que ingerir menos calorías de las que requiere tu cuerpo, gastar más calorías de las que consumes o ambas cosas.

Solo así es que se accede a la grasa que tienes en el "almacen" y utilizarla como energía.

El cálculo de las calorías que requieres debe de estar balanceado a nivel de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) así como en micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), además de incluir la fibra necesaria.

No tener un balance adecuado en macro y micro nutrientes puede provocar enfermedades.


Solamente un especialista en nutrición (nutriologo) estará preparado adecuadamente para atender este tema.  Ni siquiera los doctores están capacitados en este tema.

Consideraciones genéticas p/ la quema de grasa

El primer factor para conseguir resultados en la práctica del ejercicio es el factor genético.  La forma y características de nuestro cuerpo son fundamentales  para el resultado que se obtendrá del estímulo que se propine.  En cuestiones de quema de grasa el factor genético tiene implicaciones según el tipo e cuerpo que se tiene.  Hay 3 tipos de cuerpo: 1) Ectomorfo, 2) Mesomorfo y 3) Endomorfo.

1) Ectomorfo: Son personas con forma rectilínea.  Su sistema nervioso es más rápido.  Es muy eficiente para quemar calorías, pero tiene más problemas para ganar masa muscular o fuerza. Es flaco y alargado.  No acumula grasa fácilmente.
2) Mesomorfo: Es el tipo atlético.  Construye masa muscular más fácilmente que los demás tipos y en cuestiones de quema de grasa está en un punto medio entre los otros dos tipos.  Sus formas son más redondeadas y apariencia más musculosa.  Es bueno para los deportes en general.
3) Endomorfo: Es una persona con apariencia más redonda.  Las extremidades son más cortas en proporción que las de las otras dos tipologías.  Acumula grasa más fácilmente y es más fuerte y resistente que los otros dos tipos de cuerpo.

Conociendo estas tendencias genéticas no tendremos expectativas equivocadas de lo que podemos conseguir de nuestros programas de entrenamiento. 

Personas endomorficas tendrán más dificultad para perder peso y un metabolismo más lento.  Si requieren bajar de peso tendrán que hacer mayor sacrificio que los otros dos tipos de cuerpo.  Tendrán que llevar un programa de quema de calorías un poco más largo que las demás tipologías.

Caso contrario es el de los etomórfos, quienes sufren para ganar peso y masa muscular.  Deben comer más y hacer ejercicio de más corta duración para no quemar las calorías que tanto trabajo les cuesta acumular.

DIETA VS CARDIO, ¿quien ganará?

Vamos a realizar una competencia para determinar quien ganará: LA DIETA ó EL EJERCICIO?

Se encuentran los Joe y Juan en la competencia. Se va a demostrar lo ineficiente que resulta el ejercicio en contra de la dieta de forma más que dramática. Se evidenciará lo ineficiente que resulta en entrenamiento ante una mala dieta.

Hoy es la prueba. Juan se subirá a la corredora con inclinación de .5 y correrá a 10.5 millas /hora (si, millas, no kms/h) por 3 minutos. Por otro lado, Joe comerá pizza y tomará refresco. Joe comerá todas las calorías que le sea posible por 3 minutos, que es el mismo tiempo que tendrá Juan para quemar la mayor cantidad de calorías posible.

En 3 minutos Joe consumió un total de 1000 calorías, mientras que Juan consumió 43 calorías.

CARDIO perdió la batalla en contra de la DIETA.

Esto te demuestra que ni teniendo un buen entrenamiento puedes lograr buenos resultados con una MALA DIETA.