Existen distintos objetivos de las personas en el ámbito del acondicionamiento físico (AF). Estos van relacionados por su edad, sexo, profesión, etc. Los objetivos de acondicionamiento físico (AF) van relacionados en primera instancia desde cosas superficiales pero muy importantes como la apariencia física hasta las relacionadas con la salud. La mayoría de las personas mencionan cualquiera de los anteriores motivos como el impulsor para decidir incorporarse a un programa de acondicionamiento físico. Yo agregaría el tema de la funcionalidad de vida en general. Podríamos pensar que los atletas lo harían para mejorar su competitividad en la disciplina que practican, pero yo quiero apuntar a la persona común y corriente que debe funcionar bien en su vida cotidiana. Digo lo anterior ya que es muy común que con el paso del tiempo las personas vayan adoptando estilos de vida sedentarios y poco saludables en términos de movilidad y salud en general. ¿Cómo es posible que al pasar los 60 años (y muchos antes) las personas ya caminen con mucha inseguridad sin poder subir un solo escalón de manera segura.
Regresando a los objetivos que se plantean las personas quiero decir que dichos objetivos se consiguen mejorando ciertas aptitudes físicas como: coordinación, velocidad, potencia, fuerza máxima, resistencia aerobica, equilibrio, etc.
De esta forma, lo más conveniente es incorporar un programa de acondicionamiento físico que incluya ejercicio físico regular y regulado en intensidades apropiadas para de real desarrollo de las anteriores aptitudes físicas que se verán reflejadas en la apariencia y salud de los individuos. Haría una clasificación que englobe de manera general el tipo de trabajo que nos beneficiaría para una vida saludable y funcional. Las categorías son: a) entrenamiento de la fuerza, b) entrenamiento cardiovascular c) entrenamiento de la elasticidad.
Si cultivamos las anteriores categorías durante nuestra semana, construiremos un cuerpo lo suficientemente fuerte, flexible y con la capacidad cardiopulmonar suficiente para enfrentar los retos de la vida diaria y mucho más, según los deseos de cada individuo.
Las siguientes son recomendaciones de actividad física adecuadas para tener una vida saludable y funcional.
Entrenamiento para el desarrollo de la fuerza
Se refiere a ejercicios de resistencia a la fuerza con propio cuerpo, peso libre, máquinas u otros mecanismos que nos reten a aplicar la fuerza en rangos de 55-85% para obtener beneficios. Se deben de ejercitar todos los músculos del cuerpo al menos 2 veces a la semana en estos rangos de intensidad para obtener beneficios en nuestros músculos. El desarrollo de masa muscular nos asegura un metabolismo más rápido (quema más calorías), mejora la densidad ósea del sistema esquelético y mejora la apariencia elevando el tono muscular.
En un programa de desarrollo de la fuerza efectivo se consideran además de los datos específicos y personales del individuo, la frecuencia de trabajo de cada músculo (para esto hay que saber anatomía y determinar qué ejercicios ejercitan qué músculos), el volumen de trabajo de las sesiones, las actividades en las sesiones y la intensidad entre otras cosas. La metodología del entrenamiento se encarga de acomodar estas consideraciones anteriores en la planeación de tu entrenamiento.
Entrenamiento para el desarrollo cardiovascular
Al menos 3 veces por semana actividad física intensa (75%- 85% del máximo número de pulsaciones en 1 minuto).
Al menos 5 veces por semana actividad física moderada (60%- 74% del máximo número de pulsaciones en 1 minuto)
* El máximo número de pulsaciones en 1 minuto se determina restando la edad del individuo a 220.
Dentro de los beneficios del trabajo cardiovascular están la mejor circulación sanguínea, la mejor oxigenación de cada célula del cuerpo, mejora de la actividad pulmonar y cardíaca, mejora en la condición física del individuo.
Desarrollo de la capacidad de elasticidad
El estiramiento de los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos nos permite tener un rango saludable de movimiento que nos permite funcionar mejor en la vida diaria y deportiva. Este consiste en hacer ejercicios de elongación de todas las articulaciones del cuerpo al menos 2 veces por semana manteniendo la posición 10 a 30 segundos.
TIPO DE EJERCICIO VECES X SEM INTENSIDAD Fuerza 2 c/ músculo 55-85% Cardiovascular 3 75-85 5 66-74% Elasticidad 2 10-30 seg
TIPO DE EJERCICIO VECES X SEM INTENSIDAD Fuerza 2 c/ músculo 55-85% Cardiovascular 3 75-85 5 66-74% Elasticidad 2 10-30 seg
DIFERENCIA ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO.
Actividad Física: Cualquier movimiento involucrado en la quema de kilocalorías
Ejercicio: Es una actividad física planeada, estructurada y repetitiva.
Un entrenador capacitado podrá llevar una buena planificación y dirección de tu programa de entrenamiento, tomando en cuenta tus características físicas y personales y objetivos, aplicando la metodología de entrenamiento adecuada y las demás ciencias deportivas que se han de implicar para el buen desarrollo de un programa de entrenamiento.
Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
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